Tratar de descifrar la información nutricional en las etiquetas y los envases no es fácil. La buena noticia es que podemos ayudarte. ¡Estas etiquetas de alimentos son especialmente útiles si usas el conteo de carbohidratos para planificar tus comidas!

Si tienes dificultades con la forma en que se indica el contenido de los alimentos, no estás solo. Sin grasa comparado con bajo en grasa, comparado con reducido en grasa. Bajo en colesterol comparado con reducido en colesterol. Es confuso y puede ser difícil cuando quieres tomar las decisiones correctas.

Tamaño de la porción

Comienza por ver el tamaño de la porción. Toda la información en la etiqueta se basa en el tamaño de la porción que se indica. Si comes más, eso significa que tendrás más calorías, carbohidratos, etc. de lo que se indica.

Cantidad por porción

La información en el lado izquierdo de la etiqueta te indica el total de los diferentes nutrientes en una porción del alimento. Utiliza estos números para comparar las etiquetas de alimentos similares.

Calorías

Las calorías son una unidad de energía; considéralas como la energía que tu cuerpo consume y utiliza para las funciones corporales. ¿Tienes curiosidad por saber cuántas calorías necesitas? Habla con un nutricionista o dietista registrado (RD o RDN por sus siglas en inglés).

Carbohidratos totales

Los carbohidratos totales en la etiqueta incluyen los tres tipos de carbohidratos: azúcar, almidón y fibra. Es importante utilizar el total de gramos cuando cuentas los carbohidratos o eliges qué alimentos incluir. Debajo del total de carbohidratos (hidratos de carbono), encontrarás un desglose de los tipos de carbohidratos en los alimentos. 

Azúcar añadida

Uno de los tres tipos de carbohidratos en los alimentos es el azúcar. A partir de enero de 2021, las etiquetas deben incluir el azúcar añadida para ayudarte a saber la diferencia entre el azúcar que se encuentra naturalmente en los alimentos (como el yogur o la fruta) y el azúcar que se agregó durante el procesamiento (como las galletas, los dulces y las gaseosas). Muchas etiquetas ya tienen el cambio realizado. Infórmate más sobre el azúcar y los tres tipos principales de carbohidratos.

Fibra

La fibra es la parte de los alimentos vegetales que no se digiere, o en algunos tipos, solo se digiere parcialmente. Los frijoles secos como los frijoles rojos o pintos, las frutas, las verduras y los granos enteros no procesados son buenas fuentes de fibra. La cantidad de fibra que necesitas depende de tu edad y sexo. Los adultos sanos necesitan entre 25 y 38 gramos de fibra al día en promedio, puedes encontrar recomendaciones para tu grupo de edad y sexo en las Pautas dietéticas para estadounidenses (DGA, por sus siglas en inglés). 

Alcoholes de azúcar

Los alcoholes de azúcar son un tipo de sustituto del azúcar que tienen menos calorías por gramo que los azúcares y los almidones. El sorbitol, el xilitol y el manitol son ejemplos de alcoholes de azúcar. Si un alimento contiene alcoholes de azúcar, aparecerá listado en la etiqueta abajo de Carbohidratos totales. Es importante tener en cuenta que los alimentos que contienen alcoholes de azúcar no son necesariamente bajos en carbohidratos o calorías. Y el hecho de que un paquete diga "sin azúcar" en el exterior no significa que no contenga calorías ni carbohidratos. Siempre revisa la etiqueta para ver los gramos de carbohidratos y calorías totales.

Grasas

La grasa total te dice cuánta grasa hay en una porción del alimento. En general, cuando se trata de grasas, procura reemplazar los alimentos que tienen un alto contenido de grasas saturadas o grasas trans con alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. 

Sodio

Sodio es el término científico para la sal. No afecta la glucosa (azúcar) en sangre. Sin embargo, el exceso de sodio en la dieta aumenta el riesgo de hipertensión arterial y enfermedades cardíacas. Con algunos alimentos, puedes sentir lo salados que son, como los pepinillos o el tocino. Pero también hay sal oculta en muchos alimentos, como los aderezos para ensaladas, los embutidos, las sopas enlatadas y otros alimentos envasados. Leer las etiquetas puede ayudarte a encontrar estas fuentes ocultas y comparar el sodio en diferentes alimentos. Ya sea que tengas diabetes o no, la recomendación general es 2,300 miligramos (mg) o menos por día. Si tienes presión arterial alta, habla con tu equipo de atención médica para averiguar cuál es el mejor objetivo para ti.

Lista de ingredientes

Las listas de ingredientes pueden ser una herramienta útil. Los ingredientes se nombran en orden por el peso que contienen, el primer ingrediente es el que tiene mayor cantidad en el alimento. Conocer los ingredientes es útil para tomar decisiones saludables como incrementar el consumo de fibra (busca palabras como grano integral, trigo integral, etc.) o disminuir el azúcar (busca palabras como azúcar de caña, agave, jarabe de arce, miel, etc.).

Porcentaje de valor diario (% VD)

Los porcentajes de valor diario de cada nutriente se encuentran en la columna de la derecha de la etiqueta. Estos te dicen qué porcentaje de cada nutriente proporciona la comida si sigues una dieta de 2,000 calorías por día. Como regla general, procura que tengan menos del 5 % de los nutrientes que quieres limitar, como el sodio y las grasas saturadas. Procura que tengan un 20 % o más de los nutrientes de los que quieres consumir más, como la fibra, la vitamina D, el calcio y el hierro.

“Carbohidratos netos” y otras declaraciones de nutrientes

Es probable que hayas visto el término “carbohidratos netos” en algunos paquetes de alimentos. Muchas empresas de alimentos hacen declaraciones sobre la cantidad de carbohidratos en sus productos. Sin embargo, los “carbohidratos netos” no tienen una definición legal de la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) y no los usa la Asociación Americana de Diabetes. Siempre observa primero el total de carbohidratos en la etiqueta de información nutricional. Medir tu nivel de glucosa (azúcar) en sangre puede ayudarte a descubrir cómo te afectan ciertos carbohidratos específicos.

Los carbohidratos netos no son la única declaración nutricional confusa que encontrarás en los paquetes de alimentos. Por ejemplo, ¿te has preguntado alguna vez cuál es la diferencia entre sin grasa, sin grasa saturada, bajo en grasa, reducido en grasa y con menos grasa? El gobierno ha definido algunas declaraciones que se pueden utilizar en el envasado de alimentos. Esto es lo que significan:

Calorías

• Sin calorías: menos de 5 calorías por porción
• Bajo en calorías: 40 calorías o menos por porción

Grasa total, saturada y trans

• Sin grasa: menos de 0.5 gramos de grasa
• Sin grasa saturada: menos de 0.5 gramos de grasa saturada
• Sin grasas trans: menos de 0.5 gramos de grasas trans
• Bajo en grasas: 3 gramos o menos de grasa totales
• Bajo en grasas saturadas: 1 gramo o menos de grasas saturadas
• Grasas reducidas o con menos grasas: al menos un 25 % menos de grasas que la versión regular

Sodio

• Sin sodio o sin sal: menos de 5 mg de sodio por porción
• Muy bajo en sodio: 35 mg de sodio o menos
• Bajo en sodio: 140 mg de sodio o menos
• Sodio reducido o menos sodio: al menos un 25 % menos de sodio que la versión regular

Colesterol

• Sin colesterol: menos de 2 mg por porción
• Bajo en colesterol: 20 mg o menos
• Colesterol reducido o menos colesterol: al menos 25 % menos de colesterol que la versión regular

Azúcar

• Sin azúcar: menos de 0.5 gramos de azúcar por porción
• Azúcar reducida: al menos 25 % menos azúcar por porción que la versión regular
• Sin azúcar añadida o sin azúcares agregadas: no se agrega azúcar o ningún ingrediente que contenga azúcar durante el procesamiento

Fibra

• Alto contenido de fibra: 5 gramos o más de fibra por porción
• Buena fuente de fibra: 2.5 a 4.9 gramos de fibra por porción